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Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

April 24, 2018

Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Na ironguides, atletas frequentemente nos pedem ajuda para melhorar o tempo da corrida em provas de Ironman. A maior parte das histórias dessas pessoas passam pelo seguinte contexto:

“Tenho um tempo razoável em maratonas, mas porque não consigo fazer isso em provas na distância Ironman?”

“Treinei corrida pesado para o ironman. Corri 4 vezes por semana, com volume adequado, mas andei na maior parte dos últimos 10 km da maratona.”

“Sempre fui bom no ciclismo e na corrida. Me falaram que eu forço demais no ciclismo, o que me leva a uma corrida fraca. O que eu deveria fazer?”

Essas são histórias que nos contam ao longo dos anos trabalhando com atletas amadores. É um pouco óbvio que não importa seu tempo nos 400m ou seu RP na maratona, já que estes não são bons preditores do seu tempo na maratona do ironman. Vamos ver os principais erros do treinamento para o ironman e como evitá-los.

1. Não desenvolver boa técnica de corrida

Você pode ir bem em distâncias menores com uma técnica ruim. Mas quando chega na maratona do Ironman, qualquer deficiência na forma ou na técnica irá cobrar um preço muito caro.
 
Quando você tem forma e técnica ruins, você gasta mais energia, é mais suscetível a lesões e sua frequência cardíaca estará sempre elevada.
 
Nunca é tarde para desenvolver esse aspecto. Existem exercícios que podem ser integrados ao treinamento especialmente focando no desenvolvimento de uma alta frequência de passadas. Ou você tem sua corrida analisada via vídeo por um técnico e tem recomendações de exercícios para arrumar isto. Não importa a sua forma física; melhorar técnica de corrida mais eficiente.

 2. Falta de força

Se você está treinando para um Ironman e foca suas corridas em treinos intervalos de alta intensidade, está fazendo errado. Triathlon de longa distância é um esporte de força em que força e resistência muscular são componentes chave.
 
Primeiramente, no início de seu treino de base, considere incorporar treinos de força na academia incluindo agachamentos, levantamento terra e avanços. Esses exercícios serão benéficos para o ciclismo e para a corrida, além de fortalecer o core. Além disso, o treino de força pode prevenir lesões e tornar seus músculos mais resistentes à fadiga. Quando fizer a transição para uma fase de treinos mais focada na prova, o trabalho da academia pode ser substituído por ciclismo em big-gear e corridas em subidas.

3. Não pedalar o suficiente

Se você acredita que simplesmente focar na corrida irá te fazer um corredor melhor, então você estará em maus lençóis depois de pedalar 180kms na sua prova. Também não é surpresa que os melhores tempos de corrida de amadores em Ironmans são registrados por pessoas que trabalharam duro sobre a bicicleta. Cumprir a quilometragem nos treinos de 5 a 7 horas no selim, combinados com treino em big-gear farão de você mais fortes no ciclismo.
Ser mais forte no ciclismo e realizar uma estratégia inteligente farão de você estar mais descansado após os 180km. 

 4. Negligenciar o descanso.

Sim, você precisa dos longões de 2.5h e corridas com subidas, mas existem épocas do seu treinamento que suas pernas estão tão cansadas que você precisa dar um passo atrás e ouvir seu corpo, ou irá correr risco de ficar cansado demais para treinar com uma técnica decente, o que não só irá criar hábitos ruins, mas também aumentará os riscos de lesões.

Existem opções para recuperação, como uma natação leve ou um giro no ciclismo. Outras são massagens ou exercícios de flexibilidade. Use estratégias de recuperação após os treinos mais importantes de corrida para maximizar a recuperação e se preparar para os próximos treinos.
 
Lembre-se de fazer com que os treinos leves sejam leves e com que os treinos fortes sejam fortes, mas você só pode fazer isso se ouvir seu corpo.

5. Falta de transições suficientes.

Essa é uma habilidade muito específica que deve ser dominada, sendo até natural, por todo multi-esportista. Existem basicamente 2 tipos de treinos de transição: corridas de 15 a 20 minutos após o ciclismo focando na técnica e em arrumar as pernas bambas após o ciclismo longo. Tente fazer 2 ou 3 treinos desse tipo. Você pode fazê-los como forma de desaquecimento nos treinos de ciclismo durante a semana. Treine leve e o que na frequência de passada.

A transição longa é um treino que representa uma mudança que deve ser feita no final de uma fase de treinos específicos ou quando se aproxima de sua fase de pico. Normalmente isso é feito no final de semana que você tem mais tempo e as corridas são mais longas (mais de 30 minutos após o treino longo de ciclismo). Permita recuperação necessária após esse tipo de treino.
 
Cumprir bem esses exercícios significa que você está mais do que pronto para as pernas bambas nos primeiros minutos da maratona. Se elas não voltarem ao normal, significa que você não treinou transições o bastante ou que pedalou forte demais, o que nos leva a…

6. Ritmo errado

Sua velocidade no ciclismo irá importar em como você irá correr. Você treinou ciclismo e corrida, melhorou sua força nas duas disciplinas, mas no dia da prova algo deu errado. Você quebrou na corrida de novo.
É bom olhar para seu controle de velocidade no ciclismo.

Você viu um competidor no ciclismo te ultrapassando facilmente em seu ritmo constante. Você reagiu e o ultrapassou de volta. Ou então você está atrás do seu tempo alvo, mas ignorou o relevo e as códices do vento e forçou demais pra economizar 3 ou 5 minutos do ciclismo. Lembre-se que se você errou no controle do seu ritmo, esses 3 ou 5 minutos, eles podem significar muito mais na sua corrida. 

Se você dita seu ritmo por um medidor de potência ou se faz isso por percepção de esforço, ter o mesmo ritmo constante significa não exagerar sobre seus músculos, preservando-os para a corrida.

7. Não treinar a sua nutrição.
Nutrição é a quarta disciplina, especialmente quando falamos de provas longas. Quantas vezes você viu atletas quebrarem na corrida, vomitarem ou terem problemas gastrointestinais. Nutrição é algo personalizado.
O que pode funcionar para você, pode não funcionar para outros já que nossos corpos reagem de maneira diferente a certos alimentos. O conselho mais dado é para que se treine a nutrição junto com os treinos. Não é inteligente mudar o que comeu nos treinos no dia da prova.

Certifique-se de não culpar a nutrição de algum outro erro dos 6 erros que cometeu. Por exemplo, você pode culpar a nutrição se seu estômago falha durante a prova e você não consegue processar calorias, mas na maioria das vezes isso é o resultado de uma combinação errada de fatores incluindo falta de controle da velocidade no ciclismo.

Bons treinos,

–
Vinicius Santana, Coach ironguides


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IRONMAN PERFORMANCE – AS ULTIMAS 4 SEMANAS

April 17, 2018

As últimas semanas antes da sua prova alvo trazem muita ansiedade é uma época em que atletas começam a questionar sua capacidade e seus treinamentos.

Quando você chega nessa fase, o treinamento já foi feito e você não irá melhorar muito sua capacidade física antes da corrida, mas com certeza pode danifica-la buscando melhorar ou não treinando de forma suficiente.

O Ironman é um evento de endurance extremo e eventos dessa duração não requerem o polimento que normalmente ouvimos a respeito nesse tipo de esporte. De fato, ao analisarmos a história do processo de polimento notaremos que ele foi usado inicialmente com sucesso em eventos relativamente curtos e anaeróbicos como atletismo e natação, que tem demandas fisiológicas muito menores do que um Ironman. No caso do ciclismo e das ultramaratonas, eventos semelhantes ao Ironman, o polimento convencional não é empregado. São usados, no entanto, descansos com uma maior antecedência no caminho para a prova principal.

Atletas de Ironman que se adaptam ao processo convencional de 3 semanas de polimento chegam com capacidade física reduzida e não se sentem perfeitamente bem no dia da prova.

Por outro lado, eu vejo triatletas que estão sempre buscando melhorar seu desempenho e isso se torna razão para pânico nas últimas semanas antes da prova. Nesse caso, se fazem necessários apenas mais uma pedalada ou uma corrida longa para testar seu desempenho e colocar o atleta em risco de lesão ou uma doença que irá inevitavelmente atrapalhar sua performance no dia da prova.

Então se não fizermos um polimento convencional para atletas de endurance, com o que devemos nos preocupar nas 4 semanas finais de preparação?

Primeiramente é uma rotina. Somos criaturas de hábitos. Pânico e incertezas resultam da falta do seguimento de rotinas. Essa rotina implica diretamente no treinamento, de forma que as 4 últimas semanas devem seguir um plano similar àquele que o atleta vem seguindo. Se você fez seu pedal longo no sábado e a corrida longa no domingo, queremos que esse padrão seja mantido mesmo que o volume ou o tipo de treinamento seja ligeiramente diferente.

Ao dizer que queremos manter a rotina, devemos levar em consideração que devemos incorporar tempo de descanso, o que é muito individual e depende da vida do atleta e do seu nível de treinamento até esse período. Um atleta que é muito consistente com os treinos tem maior probabilidade de estar fadigado mentalmente do treinamento e iria se beneficiar mais do descanso, mas, ao mesmo tempo, o mesmo atleta precisará de um período de treinamento normal ao se aproximar da prova para se sentir normal e confiante. Isso para atletas que não acreditam que o polimento será benéfico para eles.

Com esse atleta, eu iria começar a incorporar um período de treinos leves por 5 a 10 dias e talvez 1 ou 2 dias de descanso no meio. Esse período aconteceria nas ultimas 3 ou 4 semanas da competição para que o atleta tenha um bom período de treinamento antes da prova.

Para o atleta que é menos consistente com o treinamento, ter um ou dois dias de descanso antes da competição não irá afetar mental ou fisicamente, pois esse atleta já terá descansado no período normal de treinamento por qualquer motivo, seja por motivos familiares, de trabalho, ou simplesmente pela necessidade de descanso.

Atletas precisam saber que descanso nesse período antes da prova não os fará se sentirem como novos. Na maior parte do tempo o descanso irá fazer com que o atleta se sinta mais fadigado e menos preparado já que o corpo entra em uma fase mais profunda de recuperação e regeneração ao invés de adentrar em pequenas fases de recuperação que entraria normalmente. Um atleta que não está atento com o fato de que isso pode acontecer irá entrar em pânico e sentirá que precisa sair e treinar quando deveriam descansar ou constantemente sentira a necessidade de se testar enquanto treina, indo além da intensidade que a sessão requer.

O treinamento durante as 4 semanas finais de preparação precisa levar em conta esse período de descanso e como ele funciona para diferentes atletas. Para qualquer atleta eu terminaria esse período de descanso 10 dias antes da competição e os últimos 10 dias seriam usados para seguir uma planilha semelhante a uma usada durante a fase principal de preparação. 10 dias antes da prova os atletas fariam um treino longo de corrida e 7 dias antes um pedal longo. Nos dias que antecedem o evento, cerca de 3 dias antes, mais um pedal longo é importante para verificar se o corpo está trabalhando da forma que será exigida na prova.

Repito que esse é um processo muito individual, logo, alguns atletas irão perder desempenho e resistência rapidamente nesse curto período enquanto outros poderão descansar e não terão problemas nesse assunto.

Para atletas que perdem resistência rapidamente, um pedal leve 2 ou 3 dias antes da prova podem ajudar muito no desempenho.

Ao entrarmos nas últimas 4 semanas antes da prova principal, precisamos ter certeza de que o plano foi desenhado individualmente para nós e de que ele será seguido. Precisamos saber o que é esperado no treinamento e quais são os obstáculos mentais que vamos encarar como resultado disso.

Por fim, gosto que atletas comecem a pensar que essas semanas são parte da construção de energia para a competição. Devemos ver esse tempo como um animal enjaulado: poderíamos trenar mais, nos testar, mas temos que nos segurar e simplesmente seguir o plano. Atletas que o seguem ficam ansiosos por explodir na prova, enquanto aqueles que insistem em se testar constantemente estão exaustos para a prova, pensando em desistir, ao invés de desejarem conquistar seus objetivos.

Desfrute de seus treinos!

Alun Woodward, treinador ironguides

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Treinamento e desempenho no ironman Brasil – as últimas 6 semanas

March 21, 2018

Com o Ironman Brasil agora no radar é um momento adequado para olharmos as últimas 6 semanas de um programa de treinamento até o dia da prova. Este é um período muito estressante para os atletas, uma vez que é o mais importante em termos de preparação específica de resistência, mas é também um período onde muitos destroem suas chances de terem uma boa prova por exagerar o treinamento.

 

Entrando nas últimas 6 semanas antes da prova você deve ter cuidado ao fazer as mudanças no treinamento pois deve necessitar apenas de alguns ajustes finos que vão lhe conduzir no grande dia. O “x” da questão aqui é a confiança no seu treinamento, visto que pela nossa natureza humana querer sempre mais é algo bem comum. Vamos sempre dizer a nós mesmos, não importa quão apto e rápido estejamos, acharemos que um pouco mais ou um pouco mais difícil nos fará ainda mais melhores. É essa mentalidade que leva aos problemas de treinamento excessivo e maus resultados que vemos todas as vezes no dia da prova. Ouvimos uma ou outra vez que foi um dia ruim ou culpa da má nutrição, quando na verdade, a questão principal para uma prova ruim, muitas vezes, é exagerar no treinamento e empurrar muito forte nas últimas semanas e estar esgotado no dia da competição.

 

Para um desempenho de sucesso em uma prova de ironman precisamos da velocidade e força das provas de curta duração aliadas à um dia de resistência, uma combinação de fatores difícil para conciliar em seu treinamento. A velocidade e a força são elementos construídos muito lentamente ao longo do tempo. Com o Método buscamos construir estas áreas da aptidão de forma consistente ao longo do ano através de uma abordagem passo a passo. Precisamos pensar sobre esse desenvolvimento, como martelar um prego em uma parede; se fizermos com pequenas marteladas, lentamente temos uma grande possibilidade de que tudo corra bem, mas se quisermos acertar com apenas um golpe, provavelmente vai dar errado, já que existe uma grande possibilidade de entortarmos o prego ou errarmos a martelada.

 

Então, muitas vezes temos atletas perguntando quanto tempo deve ter um programa de ironman? A verdade é que para desenvolver sua resistência você pode precisar de 12 a 16 semanas, mas quanto mais tempo pudermos trabalhar constantemente desenvolvendo força e velocidade antes deste período, mais sucesso o programa terá. Nossa experiência mostra que 2 a 3 anos de trabalho consistente leva os atletas para bem perto de seu limite atlético máximo.

 

Assim, supondo que tudo tenha corrido bem e você tenha treinado por um longo período de forma consistente você deve entrar nas últimas 6 semanas apto e pronto para os retoques finais. Como eu mencionei acima resistência é fundamental nesta fase, mas nós precisamos manter a velocidade e os ganhos de força. A chave aqui é manter o que conquistou e não tentar conquistar mais. Podemos manter esses ganhos durante 6 semanas com muito pouco trabalho, mas entenda que é uma questão de ficar em um mesmo nível e não passar para o próximo.

 

Para a maioria dos atletas com quem eu trabalho, eu gosto de manter o programa de segunda-feira a sexta-feira pois este é onde a velocidade e força tendem a centrar-se devido a restrições de tempo, as sessões se tornarão mais específicas, com intervalos mais longos, mas serão mantidos todos os números de velocidade e potência. Os fins de semana serão o momento em que vamos olhar para aumentar o elemento de resistência do treinamento com o aumento do volume da natação, do ciclismo e da corrida.

 

As últimas 6 semanas são cercadas de especificidade e que vem de mais de uma maneira, não só o treinamento precisa ser específico, mas o mesmo acontece com a nutrição. Nossos corpos são muito adaptáveis, mas eles levam tempo para se adaptar e essa é a hora de garantir que o corpo vai se adaptar à nutrição que você está planejando usar no dia da corrida. Sendo um evento ironman e principalmente se for no exterior você precisa ver qual nutrição estará disponível durante a prova e tentar usar os mesmos alimentos em seu treinamento para que você não se exponha a novos produtos no dia da prova.

 

Gosto muito de usar o que chamo de blocos de resistência: normalmente incluo para os meus atletas 2 dias focados com algum trabalho de intensidade e 4 dias de resistência pura dentro destas últimas 6 semanas, o que maximiza, não só o treinamento mas também a recuperação. Nestes 4 dias de resistência pura o volume semanal de treinamento, estará mais focado em nadar e andar de bicicleta em vez de correr para permitir a sobrecarga sem muito dano, visto que o impacto da corrida pode ser prejudicial em altos volumes. Dessa forma permitimos que os atletas a voltem direto para o treinamento regular. 4 dias funcionam muito bem, não há necessidade de fazer mais do que isso, caso contrário, o corpo vai começar a fadigar massivamente e requerer um tempo prolongado de recuperação que terá um impacto significativo em seu nível de fitness.

 

A nutrição é uma área que precisamos estar atentos também durante as últimas 6 semanas, todos nós ficamos tão acostumados com os alimentos e tendemos a fazer as mesmas refeições com o mesmo tamanho das porções, independente da semana de treino. Mas à medida que acertarmos as últimas 6 semanas e aumentarmos o volume de treinamento, também há a necessidade de um aumento calórico para o corpo. Nas últimas 6 semanas certifique-se de refletir sobre esta situação, aumentando o tamanho das porções, o que significa especialmente mais carboidratos durante as sessões de resistência e imediatamente após as sessões mais longas. Isso pode ser um grande desafio para muitos que continuam com a mentalidade de sempre perder peso nas últimas semanas, pois novamente tendemos a acreditar, erroneamente, que mais leve é mais rápido no dia da prova e sempre procuramos perder os últimos kg durante este período. Entenda que se você treinar mais e comer menos coisas ruins vão acontecer!! Seu olhar para atingir o peso de prova deve ser feito antes destas 6 semanas e então, a partir daí, é tudo sobre a manutenção do peso e foco na recuperação.

 

Não só o treinamento duro e a nutrição regrada são suficientes, a recuperação é fundamental. Certifique-se que este é um momento onde você vai ignorar os eventos sociais para estar em casa. São apenas 6 semanas e gastar um pouco mais tempo focado na sua recuperação vai te levar a mais ganhos com o trabalho que colocou durante o treinamento!

 

Finalmente, a última coisa que eu gostaria de lembrar aos meus atletas é que eu quero que eles se sintam como animais enjaulados no dia da prova. O dia da prova é o momento de liberar todo o trabalho duro feito e realmente colher os frutos de tudo que você plantou. Quantas vezes vemos atletas temendo uma prova como eles se sentissem cansados e não estando prontos para correr? Isso tem a ver com a questão de querer melhorar a aptidão até o último minuto e não descansar. Nas últimas 6 semanas você tem que fazer o trabalho, mas cada vez que você se sentir bem e motivado e querendo empurrar os limites, lembre do animal enjaulado, lembre-se desse sentimento e mantenha-o em segredo até o dia da prova. Empurrar nesse momento não vai torná-lo mais rápido, é mais provável que você deixe sua prova perfeita nos campos de treinamento.

 

Aproveite seu treinamento

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Ironman Brasil: 6 Cuidados na reta final

March 14, 2018

Os treinos para o Ironman Brasil podem ir estar indo muito bem, voce se sente confiante e na melhor forma de sua carreira como triatleta, porem e comum ver atletas cometendo erros graves no ultimo mes de treino, alguns deles tem um impacto grande em sua performance. Confira os erros mais comuns abaixo:
1) Iniciar o polimento muito cedo
O descanso final, mais conhecido por Polimento, e uma técnica criada por atletas de modalidades únicas, como natação ou corrida de pista, e e usado também no ironman. Porem devido a diferença na duração desses eventos, o objetivo do polimento no ironman e manter sua forma fisica enquanto descansa, você não precisa trabalhar velocidade ou forca. A duracao do polimento também e diferente, apesar de variar de atleta para atleta devido a consistencia de seus treinos, aconselhamos duas semanas de carga reduzida, segura na intensidade primeiro, depois reduza o volume, mas mantenha a frequência e quantidade de treinos.

2) Deixar o corpo desligar na semana da prova:
Se mantenha ativo e relaxado. Na semana da prova, seu objetivo e descansar mas sem deixar que seu corpo “desligue”, caso contrario você vai se sentir cansado e lento no dia da prova. Faca diversos treinos leves de 20 a 40 minutos, com algumas alterações em ritmo de prova, dessa maneira você mantém sua musculatura ativa e familiar com o trabalho a ser feito no dia da competição. Mas e importante que voce mantenha tanto o volume como a intensidade do treino baixa, para que não lhe tire energias necessárias no dia que realmente importa.

3) Esgotamento mental da “Febre do ironman”
Curtir a experiência, os dias antes, a Expo, treinar com os amigos, tudo isso faz parte da prova, principalmente se for sua primeira participação, porem não significa que você precisa respirar ironman todo o dia na semana da prova.
Com frequência sugerimos a nossos atletas que cheguem a Florianopolis mais tarde do que o recomendado. Quinta feira e nosso dia preferido, dessa maneira sabemos que o atleta só será exposto a “Febre do Ironman” por um ou dois dias.
Outra dica e se hospedar longe da prova, em um local tranquilo e com menos triatletas. Melhor ainda se você tiver algum acompanhante que não seja triatleta, será um alivio para sua companhia conversar de alguma coisa diferente do que ironman, e vai lhe relaxar e economizar energias para o dia do evento.
4) Fadiga Fisica da semana da prova
Se você for um atleta com experiencia, com certeza já passou pela situação de ao se deitar na véspera da prova, sentiu um cansaço maior do que o normal em suas pernas, resultado da andança entre compras na Expo e atividades como atender ao Congresso Tecnico ou fazer o Check in da bicicleta.
Tenha isso em mente do dia anterior da prova, evite ficar em pe por muito tempo, se organize para que o dia anterior seja somente para descanso.
5) Mudanças radicais em sua nutrição
Evite novidades, seu café da manha da prova deve ser o mesmo que você utiliza antes dos treinos longos. Nenhuma rotina de nutrição ira servir como uma formula magica que lhe dará muito mais energia no dia da prova, mas uma rotina diferente pode lhe causar problemas.

A pratica de carbo-loading, ou supercompensacao e algo que geralmente não recomendamos pelo simples fato seus treinos na semana da prova serão mais curtos e menos intensos, portanto se você continuar se alimentando da mesma maneira que esta acostumado, já vai estar comendo mais do que precisa e acumulando energia porem de forma consistente e pouco agressiva, evitando assim qualquer ganha de peso.

6) Problemas Logísticos
O pior dos possíveis pesadelos para um atleta e ter sua bike desviada no voo para Florianopolis. Isso e algo impossível de controlar, portanto se concentre no que você pode organizar para ter o mínimo de desgaste possível antes da prova.
Uma boa dica e preparar suas sacolas da prova, separada por modalidades, ja em casa antes da viagem. Por exemplo separe uma sacola para “Specia Needs da Corrida” e la dentro coloque o gel que você pretende utilizar, cápsulas de sal, ou qualquer outro item. Não somente você vai utilizar o gel ou material que esteja acostumado, mas também ja chega em Florianopolis sabendo que tem tudo o que precisa e evita estresse de precisar comprar algo na véspera da prova.
Se mantenha ativo, calmo, organizado, e tenha uma boa prova!

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Vinicius Santana, Coach ironguides


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Como incluir provas secundárias em seu programa de treinamento para um Ironman

March 7, 2018

As primeiras provas da temporada estão se aproximando. Para a maioria dos atletas o alvo é uma grande prova de Ironman daqui a 2-3 meses em seu planejamento e os treinos de resistência devem ser incorporados agora em sua preparação.

 

A duração do treinamento está aumentando de forma progressiva e incluir alguma prova secundária em seu programa também é de grande importância neste momento. Um dos erros mais comuns e que muitas pessoas cometem neste momento é pensar que é necessário fazer muitas provas de resistência para se certificar que estão no caminho certo, porém acredito completamente no oposto como verdade. Um evento de resistência, como meio ironman, por exemplo, é muito exigente para o corpo e vai causar uma grande perturbação para o seu programa de treinamento antes e significativamente após o evento. Nós todos sabemos que a consistência no treinamento é a chave para o desempenho por isso precisamos escolher eventos que nos dão a prática que precisamos sem interromper a consistência do nosso programa de treinos.

 

Idealmente, se nós estamos pensando em incluir alguma prova secundária em nosso planejamento, deveriamos focar em provas de curta duração, tais como na distância sprint ou triathlons olímpicos. Ao escolher essas provas temos de olhar para a nossa preparação e horas de treinamento: se você tem sido consistente fechando 12 horas por semana de treinamento, então você deve conseguir se recuperar facilmente de um evento de distância olímpica, mas se sua carga total de treinamento está na faixa de 6 horas semanais, um evento na distância sprint seria uma escolha mais acertada, a fim de não expor seu corpo à um estresse maior do que aquele que ele está habituado, até pelo fato de que os treinos longos de resistência também estão começando a aumentar em fseu planejamento.

 

Lembre-se aqui isto é muito pessoal, mas de uma forma geral nós precisamos perder o hábito de olhar para o que os profissionais fazem, visto que um profissional típico normalmente treina entre 20 e 35 horas por semana e com esse volume de treinamento uma prova de distância olímpica ou mesmo um meio ironman pode realmente ser mais fácil do que um dia de treinamento, portanto, não irá criar qualquer interrupção em seu programa de treinos. Outro fator que deve ser levado em conta é que um profissional ganha a vida com o esporte e tem que participar de certas provas por acordos de patrocínio e também pelo prêmio em dinheiro.

 

Então, digamos que olhando para nosso volume de treinamento decidimos adicionar algumas provas secundárias em nosso programa, como é que vamos fazer isso de modo que não atrapalhe o treinamento?

 

O primeiro passo é esquecer o polimento! Há uma obsessão no esporte de resistência com o polimento e descanso para os eventos, mas muito pouca evidência de que isso realmente melhore o desempenho. É comum atletas se sentirem bem durante o treinamento, mas terríveis em provas após reduzir a a carga de treinos para um evento. Seu corpo está acostumado a trabalhar sob um certo nível de fadiga e as coisas acabam dando errado quando diminuimos esse nível base.

 

Iniciar uma prova muito forte é um dos fatores que muitos atletas usam para alcançar seus melhores resultados, porém começar muito forte simplesmente não te dará capacidade de recuperar rapidamente após a prova; o resultado é que o evento “dói” muito mais do que deveria e sua velocidade pode até ser menor do que habitualmente você executa nos seus treinos de velocidade, o que é muito frustrante. Mantendo o nível base de fadiga do treinamento para um evento você terá uma espécie de apólice de seguro contra este problema, se estamos relativamente cansados somos forçados a começar a prova um pouco mais lentos do que desejaríamos, mas o resultado final é que podemos progredir durante a competição e manter ou até ir além de nossos ritmos de treinamento e obtermos um grande resultado.

 

Não se esqueça que o polimento foi projetado para esportes anaeróbios, esportes com duração de menos de 10 minutos, não para esportes de resistência que são baseados em torno da performance aeróbia.

 

Então, olhando para a fadiga de forma mais positiva podemos entrar em nossas provas secundárias sem realmente alterar o programa de treinos e eu tenho visto uma vez ou outra atletas baterem seus melhores tempos em eventos de distância olímpica carregando um monte de fadiga no dia seguinte a um treino de longa duração.

Desta forma, se nós treinamos normalmente antes de uma prova, vamos, em seguida, após essa prova, as coisas precisam mudar um pouco para garantirmos a continuidade e qualidade da sequência do treinamento.

 

O programa de treinamento pode muito bem necessitar de pequenas alterações para os primeiros 2-3 dias após a prova, dependendo do atleta e de como foi a competição. Em primeiro lugar, precisamos olhar imediatamente para o pós prova. Se a prova foi realizada em um domingo e este era um dia de corrida longa no programa de treinos, eu pesso que o atleta complete seu dia com uma corrida para garantir que ainda obtenha uma sessão de resistência no programa já que isto é essencial nesta fase do planejamento para o nosso evento de Ironman. Por exemplo, se o atleta completou uma corrida na distância sprint em 150 minutos e normalmente faria a 2 horas de corrida neste dia eu indico uma corrida entre 45-60min fácil imediatamente após a prova.

 

Nos 2 dias seguintes nós queremos ter certeza de que vamos tocar em sistemas que normalmente usaríamos no treinamento de rotina, reduzindo a carga total para revitar qualquer fadiga ou dor que possa estar presente após a prova. Por exemplo, se você normalmente tem uma sessão de intervalada de corrida na terça-feira de duros esforços como por exemplo 6x1km, você não iria fazer esta sessão pois você deve ter atingido uma intensidade semelhante no domingo, durante a sua prova, em vez disso, só quero usar a velocidade das pernas que nós usaríamos nesta sessão, mas sem o mesmo estresse cardiovascular colocado sobre o corpo. Para fazer isso, poderíamos mudar a sessão para 6x400m, correndo no mesmo ritmo que faríamos para os esforços de 1km e adicionaríamos um pouco de recuperação extra.

 

Se um atleta correu um evento mais longo ou teve uma corrida ruim e realmente não usou qualquer velocidade durante a prova, em seguida, na corrida de terça feira pode mudar todo o conjunto para ser uma sessão de velocidade pura para garantir que o atleta não fique muitos dias sem qualquer estímulo velocidade, mas também será uma sessão que entende que o corpo está sob stress por isso não é fadigante para o sistema cardiovascular. Um exemplo de tal sessão pode ser 6x200m muito rápido com 400m muito fácil jog entre.

 

Uma vez que o atleta atinja 3 dias após a prova deve retomar ao seu programa de treinamento normal.

 

Dentro deste últimos 2-3 meses antes de seu evento principal, sua consistência no treinamento de resistência deve ser sua prioridade, mas seguindo as orientações acima, você pode facilmente incluir algumas provas secundárias e não ter impactos negativos sobre o seu programa de preparação geral.

 

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Alun Woodward, Coach ironguides

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10 dicas básicas para nutrição no Ironman

March 2, 2018

Manter as coisas simples é o principal quando se trata de nutrição em provas de Ironman. Veja como, em 10 passos.

Aqui estão dez maneiras de como você pode planejar e otimizar o seu dia no Ironman – afinal, como nós dizemos aos nossos clientes, treinar sua nutrição é um trunfo! Para conseguir um grande retorno sobre o tempo e a energia que você investiu em seu treinamento, certifique-se que você mapeou e praticou uma estratégia nutricional para o dia da prova que seja simples e adequada para você.

1. Leve a quantidade adequada de energia. Você precisa saber quantas calorias seu corpo necessita por hora. 400 kcal/hora no ciclismo é uma meta aproximada. Na corrida, dois géis e alguns goles de coca-cola por hora. Coma quando você estiver se sentindo bem, recuar quando não.

2. Controle seu ritmo! Sim, ritmo adequado é uma dica de “nutrição” ! Por quê? Porque o seu ritmo e quanto combustível você pode digerir estão inversamente relacionados! Quanto mais rápido você vai, menos comida e bebida você pode processar. Por outro lado, o mais lento você vai, mais você pode ingerir sem riscos. Isto é simplesmente pelo fato de seu corpo desviar mais sangue para os músculos que estão trabalhando. Se estiver muito forte, você pode acabar “fechando” o estômago e intestino! O ritmo certo é sempre um compromisso entre duas coisas: (1) Quanto sangue tem que ir para os músculos para fornecer oxigênio e nutrientes para sustentar seu ritmo, e (2) o número mínimo de calorias que você precisa processor para leva-lo a a linha de chegada no menor espaço de tempo! Sua aptidão, peso (mais gordura = mais isolamento = mais estresse térmico = maior demanda sobre o fluxo sanguíneo), adaptação ao calor – todas estas exigências de fluxo sanguíneo impactam os diferentes sistemas em seu corpo. Uma corrida curta, tal como um Sprint Triathlon pode ser todo feito sem nenhum alimento, uma vez que carregamos glicogênio suficiente para alimentar-nos em uma alta intensidade para a distância por isso não precisamos comer. Mas quando você está correndo 2,5 horas ou mais, você vai precisar contar com a tomar em alguns alimentos também.

3. Se você perceber algum problema no estômago, vá mais devagar! Seus problemas vão se resolver se você der o seu corpo a chance de se recuperar. Você pode reduzir o ritmo por 10 a 15 minutos e apenas “perder” um par de minutos no dia, ou você pode continuar forçando e perder horas! Ou pior, até abandoner a prova!

4. Mantenha as coisas simples. Atenha-se uma marca de bebida electrolítica e uma marca de barras esportivas ou gel. Compre o suficiente para seus treinos e competição, você não quer ter que comprar marcas diferentes no dia antes da prova.

5. Coma o seus alimentos sólidos, se houver, o mais cedo durante o ciclismo (primeiras duas horas). Procure manter o restante apenas com nutrição líquida.

6. Conte com uma bebida eletrolítica durante todo o dia e mantenha a ingestão de água para quando você for comer fontes densas de carboidratos (gel, barras, biscoitos, etc.), porque a mistura de eletrólito com o alimento só vai tornar a solução mais densa. Misture a sua bebida de acordo com as informações do rótulo!

7. Aponte para, no mínimo, uma grande garrafa (1500ml) de bebida eletrolítica por hora na bicicleta, com água adicional, géis e alimentos sólidos. A garrafa de bebida lhe dará cerca de 140 kcal por hora. Adicione dois a três géis e você terá entre 340 e 440 kcal/hora, uma boa meta. Tome um pouco de água, eletrólitos e coca-cola em cada posto de hidratação durante a maratona. Nunca pule um aid station, nunca!

8. Pratique, pratique, pratique. Faça de cada sessão de treinamento longo uma prática de seu abastecimento e ritmo de prova. Até o dia da competição você vai se habituar e tudo vai sair de forma natural.

9. Planeje os detalhes de sua estratégia de abastecimento com antecedência. Por exemplo, você pode usar uma garrafa aerodrink e fazer uma mistura concentrada em uma outra garrafa, em seguida, durante o ciclismo encha o aerodrink (uma vez que ele esteja vazio) com uma quantidade marcada da garrafa de concentrado que é a quantidade certa para garantir uma concentração adequada quando completer o aerodrink com água. Faça isso logo antes de uma estação de ajuda e completar o concentrado com água exatamente nessa estação de ajuda. Se você fizer isso direito, você pode começar o ciclismo com o aerodrink completo e levar uma garrafa grande com concentrado para 3 horas nela. Em seguida, despeje 1/3 da garrafa para no aerodrink, cada vez que ele estiver vazio e complete com água dos postos de hidratação. Mantenha sempre uma garrafinha de água com você para tomar juntamente com os géis e outros alimentos.

10. Alimentos de sua preferência: encontre a marca de barras e géis que você gosta e se acostume a usá-los. Lembre-se, géis e barras são apenas uma opção, muitas provas foram ganhas com Snikers, coca-cola e bananas. Descubra o que funciona para você!

por Vinícius Santana – ironguides coach

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3 principais treinos de ciclismo para um Ironman

February 14, 2018

Se você tem um Ironman no meio do ano, não há período melhor do que este começar a construir sua rotina de treinamentos. Esse é o período de base, e se você é um atleta intermediário que não perdeu a forma não período de férias, essa fase permitirá que pule imediatamente para uma planilha estruturada. Para atletas intermediários que tem muitos Ironmans na bagagem é importante não começar a todo vapor para evitar cansaço físico e mental e um pico de performance muito antes da prova.

Em contraste, se você está se preparando para o primeiro ironman, é imperativo que esteja treinado antes que entre na planilha de 20 semanas normal de um Ironman. Isso significa que é necessário de 8 a 12 semanas de treino de base que servirá de fundação no desenvolvimento de habilidades motoras necessárias na construção da intensidade em fases futuras do treinamento.

Uma vez que mais de 50% do seu tempo de treino será gasto sobre o selim, vamos te dar 3 treinos de ciclismo chave nessa fase de construção de rotina para entrar na planilha de 20 semanas. A natureza repetitiva desse período irá ensinar seu corpo a adquirir habilidades motoras e força definitivamente necessárias no decorrer do programa de treinos. Os seguintes exercícios servirão como a parte mais importante do início dos seus treinamentos:

1. Intervalos na bike:

No rolo de Treinamento faça:
20 minutos de aquecimento leve
20x (1minuto com cadencia de 40 a 50 rpm e ALTA RESISTÊNCIA + 1 minuto de recuperação muito leve)
10 minutos leve

Dica: faca cada intervalo com máximo esforço e contra uma resistência muito alta. A cadencia deve ser de fato muito baixa devido à alta resistência. Estamos buscando que as pernas fiquem bambas.
Nota: se você ainda está ciando uma base para entrar na planilha para o Ironman, comece com 5 intervalos e aumente gradativamente até que possa fazer os 20 intervalos na 4ª semana de treinos. Você pode fazer este exercício de pé na bicicleta com um leve toque no freio para impedir um impulso para frente. Essa sessão trabalha sua força específica para ciclismo sem estressar seu demais sistema aeróbico – então é importante que faça valer a pena cada esforço. Se sentir dores nos joelhos, suba um pouco a altura do seu selim, use gelo e mantenha seus músculos relaxados entre os treinos com um pouco de alongamento, automassagem ou tratamento de um profissional.

2. Contrarrelógio semanal:
60 minutos da estrada ou no rolo, sendo:

20 leve, aquecimento
Serie principal:
Semana 1: 60 minutos leve no rolo ou na estrada
Semana 2: 150 minutos moderado no rolo ou na estrada
Semana 3: 6x (3min rápido / 2min leve)
Semana 4: 6x (5min rápido / 1min leve)
Use cadência de 70 a 80 rpm e marchas leves nos intervalos
Recuperação de 20 minutos no final.

Dica: você irá transformar isto, a única sessão de alta intensidade na bike em um contrarrelógio semanal. Quando dizemos rápido, pedale de fato rápido. Esta é a única oportunidade da semana de se fazer força. Você pode fazer no rolo ou na estrada, mas se for outdoor, tente fazer um percurso conhecido para se testar a cada 3 ou 4 semanas após a semana 4.

3. Treino longo:

Semana 1: 120 a 180 minutos leve e plano
Semana 2: 120 a 180 minutos leve e plano
Semana 3: 180 minutos: 120 leve e 60 moderado
Semana 4: 180 minutos: 90 leve e 90 moderado

Dica: coloque uma marcha mais pesada e mantenha a tensão muscular alta, mas não se massacre: foque em uma cadencia de 70 a 80 rpm, o que significa fazer mais força em alguns momentos.

Esses exercícios, se feitos no primeiro mês do seu treino para o ironman, irão adaptar seu corpo e ajudar nas fases mais exigentes da planilha. O segredo é evoluir lentamente. Se você perdeu um treino, não é necessário repor o treino ou adicionar nada ao próximo exercício.

Desfrute de seus treinos.
Vinicius Santana

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman — Parte Final

February 7, 2018

Na ultima parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, abordaremos a importancia e os desafios de executar seu plano de prova no dia de seu Ironman. Alem disso, voce vai aprender a lidar com o inesperado.

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador. Voce treinou por meses e agora sabe suas reais possibilidades na prova em relacao a ritmo a ser utilizado nas tres modalidades.

Uma vez que a largada ‘e dada, voce tem principalmente tres fatores que terao um peso enorme em seu resultado:

1) O quao em forma voce esta.

2) Sua estrategia de ritmo durante a prova

3) Nutricao utilizada no dia do evento

A primeira opcao ‘e feita nos treinos e uma vez que voce esta na prova nao tem mais nada que voce pode fazer para entrar mais em prova. Porem, suas decisoes no dia do evento terao um enorme impacto nos fatores dois e tres, nutricao e pacing sao tao fundamentais quanto forma fisica e uma falha em qualquer um deles pode tanto lhe tirar da prova, ou apresentar uma piora significativa na sua performance final.

Estrategia de Ritmo (Pacing)

Seu treinador deve ter lhe ajudado a definir zonas ou percepcoes de esforcos, e isso na teoria ira garantir que voce fique dentro de seu planejamento para o dia do evento e tenha uma prova com sucesso.

Porem uma vez no dia da prova, principalmente para atletas com pouca experiencia no esporte, o desafio de se manter em seu plano de prova ‘e maior do que parece. O principal motivo ‘e que voce ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.

Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que voce tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.

 

Relaxe na largada de sua prova, o treino foi feito, sua missão agora e executar seu plano de prova

Relaxe na largada de sua prova, o treino foi feito, sua missão agora e executar seu plano de prova

 

Nutricao

Seu corpo nao consegue estocar energia suficiente em forma de carboidrato para usar no dia da prova. E a queima de gordura (ou ate mesmo musculatura via catabolismo) nao ‘e rapida suficiente para complementar essa necessidade de energia no dia de um ironman. Isso significa que, literalmente, ou voce come ou sua energia ira acabar.

Sua nutricao no dia da prova, nao ‘e algo superfluo que exige pouca importancia, pelo contrario, deve ser a prioridade numero 1 e toda sua prova deve ser pensada considerando seus requerimentos nutricionais.

A medida que seus treinos para o Ironman ficam mais longos, voce ira conseguir simular as necessidades de se alimentar em cima da bike e enquanto corre. Dessa maneira, trabalhe com seu nutricionista ou treinador uma estrategia de nutricao para o dia da prova. Essa deve conter:

*Necessidade de suplementacao calorica e de sais por modalidade

Apesar de ser algo pessoal e devem ser ajustadas para a realidade e perfil do atleta, algumas diretrizes basicas lhe guiarao em relacao a quantidade minima de calorias por hora que voce deve consumir no ciclismo e na corrida via carboidrato. O mesmo vale para sais minerais

*Melhores tipos de alimentos para cada modalidade

Alimentar-se no ciclismo ‘e mais facil que na corrida devido ao seu batimento cardiaco ficar mais baixo, e a maior estabilidade da bike quando comparada a corrida a pe. Isso ‘e uma oportunidade para alimentos solidos e mais trabalhosos de mastigar, ja na corrida voce quer manter seus alimentos na maioria liquidos ou semi-liquidos

*Estrategia de emergencia – se algo der errado e voce nao conseguir comer mais?

E se por acaso voce tiver problemas estomacais e nao conseguir comer mais, ou passar por uma situacao de diarreia? Por mais que nao ‘e o objetivo de ninguem, ambas situacoes acontecem com bastante frequencia em provas longas. A primeira pode ser evitada em sua grande maioria via uma melhor estrategia de ritmo. E a segunda pode ser reduzida com medidas antes da prova que diminuem a chance desse problema durante a prova.

Uma outra ocorrencia muito comum em ironmans sao atletas perderem parte de sua nutricao ao deixar cair uma garrafinha com calorias ou varios geis

Lembro de uma frase sobre nutricao em ironmans que sempre utilizei quando ainda competia a distancia: “em um ironman, se voce estiver se sentindo bem, alimente-se”.

 

 

Espere o inesperado!

Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.

Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.

Uma frase que pode ajudar em muitas situacoes ‘e “controle o controlavel”, ou seja, se algo der errado, nao se estresse com situacoes que voce nao tem o poder de controlar, mas faca o melhor ao seu alcance caso suas decisoes tenham um impacto em situacoes inesperadas

Entenda que em seu primeiro Ironman, seu objetivo ‘e apenas terminar o evento dentro do tempo limite. E os contra-tempos que existirao, irao lhe tomar apenas alguns minutos, o que nao terao um impacto significativo em seu tempo. Porem dependendo de sua reacao a eles, principalmente se tentar compensar a perda de tempo, pode resultado em uma ‘quebra’ na prova e isso sim pode resultado em horas mais lento que o esperado.

Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.

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Bons treinos e boa prova!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 4

February 5, 2018

Na quarte parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, voce ira aprender como simular durante seus treinos, as condicoes que enfrentara no dia da prova. Isso lhe prepara nao so a parte fisica, mas tambem mental, pois sua confianca sera mais alta sabendo que voce se preparou de forma especifica para o que vem pela frente.

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada. A natacao em lago requer um melhor equilibrio e tecnica na piscina, ja a natacao no mar, voce pode usar a pulboia para simular a flutuabilidade extra

*Largada em massa?

As provas no Brasil ainda tem largada em massa, ou seja, o Ironman de Florianopolis por exemplo tem duas mil pessoas largando ao mesmo tempo. Para um atleta iniciante isso pode ser muito descomfortavel, e nadar praticamente todo o percurso do ironman com atletas a sua volta ‘e algo que voce deve esperar no dia da sua prova. Se prepare para isso com seus colegas de treino de natacao, aprenda a nadar de forma consistente na esteira do nadador a sua frente assim como acostume-se a ter um atleta tocando com frequencia a sola de seu pe enquanto nada. Pode parecer algo simples mas ‘e extremamente desconfortavel.

E finalmente, faca alguns sprints fortes de 25m com mais 2 atletas na mesma raia, todos lado a lado, dessa maneira voce se acostuma a nadar com atletas extremamente perto de voce, e vai ficar comfortavel com o fato de sua bracada e a do nadador ao seu lado, se tocam com certa frequencia.

Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso

*Aprenda a andar em grupo respeitando as regras de vacuo

Com as provas de Ironman cada vez mais cheias, o problema do vacuo ‘e frequente e voce nao quer correr o risco de ser pedalizado ou ate desclassificado por estar na hora errada e no lugar errado.

Alem disso, com frequencia eu vejo atletas treinando para ironman porem sempre em grupos e pelotoes. Apesar de fazer o treino mais prazeroso, no dia da prova esses mesmos atletas estranharao a realidade na qual se encontram, pedalar com a cara no vento.

Tenha certeza de fazer diversos treinos longos simulando as regras da prova em relacao a vacuo, posicione-se cerca de 10 metros atras de seus colegas de treino e acostume-se a pedalar com essa diferenca.
Corrida:

*Clima e temperatura

Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

*Altimetria

Entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. O motivo ‘e que a contracao muscular ‘e ecentrica, ao contrario de correr em planos ou subidas que gera uma contracao concentrica.

Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação. Inclusive ‘e uma excelente ferramenta para trabalhar forca e condicionamento aerobico, sem forcar demais sua capacidade de movimento.

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Nos proximos artigos:

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 3

February 3, 2018

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman  – Planeje sua preparação com antecedência

A parte 3 de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, aborda a escolha e preparacao de sua prova ideal. Apesar de ironman ter a mesma distancia no mundo inteiro, algumas provas em determinadas epocas do ano, sao favoraveis para atletas iniciantes na distancia.

1)      Identifique uma prova que favoreca seus pontos fortes e nao exponha em excesso seus pontos fracos

O desafio ‘e o que leva um atleta a se comprometer a uma prova de ironman. A ideia de escolhar uma prova mais ‘facil’ parece ir contra os motivos iniciais que lhe levaram a praticar esse esporte. Porem, uma vez que voce completar a prova, e principalmente depois que fizer mais de uma em condicoes diferentes ira entender que a distancia sera sempre desafiadora por mais leve que as condicoes sejam, e o que gosto de sugerir, ‘e que para atletas iniciantes, esses escolham uma prova em clima mais ameno e com uma altimetria mais moderada.

O motivo ‘e que voce quer curtir sua primeira experiencia na distancia Ironman, voce quer terminar com uma sensacao positiva. E acredite, por mais amenas que sejam as condicoes da sua prova, voce vai sofrer para completar a distancia, e muito!

No Brasil temos Fortaleza e Florianopolis. Floripa seria uma melhor escolha para atletas iniciantes.

Procure estudar sobre as opcoes de provas incluindo altimetria do percurso, clima, uso liberado de wetsuit na natacao e principalmente a velocidade com que as inscricoes se esgotam uma vez que abertas. A prova de Florianopolis por exemplo tem suas inscricoes esgotadas apenas alguns minutos depois de abrirem. Planeje-se com antecedencia e comprometa-se em fazer a prova ao menos um ano antes de evento, isso nao significa que seus treinos devem comecar tambem naquela data.

 

O rápido percurso de Florianopolis tem inscrições esgotadas com um ano de antecedência, programe-se!

O rápido percurso de Florianopolis tem inscrições esgotadas com um ano de antecedência, programe-se!

2)      Organize sua agenda profissional e pessoal para os treinamentos

Continuando com a ideia de que sua primeira participacao na distancia idealmente sera algo praseroso e positivo, voce precisa de tempo suficiente para os treinos, para que consiga chegar na prova com uma boa forma fisica.

Isso significa seguir uma planilha consistente de treinos por cerca de quatro a cinco meses, ou seja, quase seis meses do ano os treinos precisam tomar uma prioridade relativamente alta em sua vida.

Em adicao ao primeiro topico desse artigo, analise nao somente as condicoes da prova, mas tambem a epoca do ano e o quao ocupado voce deve estar. Algumas ocupacoes profissionais sao sazonais, isso lhe permite escolher treinar para o ironman naqueles meses em que voce tera maior disponibilidade de tempo.

Outro fator tao relevante quanto ‘e sua situacao familiar. Converse em casa e estabeleca planos como viagens com antecedencia, assim voce pode planejar seus treinamentos ja considerando que tera esses dias com menor carga de treinamento em sua rotina.

Com frequencia vejo diversos atletas tentando fazer ‘milagre’ ao conciliar treinos volumosos de ironman com desafios da vida pessoal ou profissional. Treinar horas e horas, ao mesmo tempo que voce abre seu proprio negocio e tem seu primeiro filho sera algo muito estressante e voce nao ira curtir os treinos do ironman que ‘e uma parte fundamental da experiencia.

Nao tenha medo de assumir que sua hora de treinar para um Ironman nao ‘e aquela, e adiar a experiencia por algum tempo. Mas tao importante quanto ser realista, ‘e tambem entender que como um atleta amador, voce nunca estara com o tempo que queria para treinar para um ironman, nao existe hora ‘perfeita’, portanto ache o seu ponto equilibrio

3)      Estruture seus Treinos

Uma boa preparacao de Ironman tem duracao media de 20 semanas, porem por mais motivado que voce esteja para sua estreia na distancia, essa duracao ‘e longa demais para que voce se mantenha animado e disciplinado nos treinos durante todo esse tempo. Existe o risco de que na hora que os treinos sao especificos e importante, voce vai estar mentalmente e fisicamente fadigado de tanto treinar para o ironman e vai precisar descansar

Uma solucao que resolve dois problemas ao mesmo tempo ‘e o que chamamos de periodizacao inversa. Comece com treinos curtos e intensos, procure agendar uma prova de distancia short ou Olimpica logo no mes de Fevereiro (o tradicional Internacional de Santos ‘e uma boa opcao), isso ira trabalhar sua velocidade e forca, aspectos gerais de sua forma fisica, e seu foco mental sera em outra prova. Para sua motivacao, voce nem comecou seus treinos de ironman, porem na parte fisica voce ja esta entrando em boa forma

Apos essa prova curta, seus treinos ja ficarao bem longos, mas agende uma prova de distancia Meio Ironman, ou um simulado feito com os amigos (para ter um ar de prova) no mes de Abril. Tire alguns dias de descanso antes e depois para recuperar do esforco e dar uma recarregada na motivacao.

O resultado ‘e que faltando pouco mais de um mes, voce vai ter a impressao que seus treinos para a prova mal comecara, que ate entao voce estava apenas se preparando para o bloco final e especifico de treinos, o que ‘e parcialmente verdade, mas sua motivacao, ate mesmo por medo de nao ter treinado suficiente e que falta pouco tempo para a prova, vai estar altissima, e isso resulta em uma alta consistencia e disciplina nos dois meses finais para o Ironman, a parte que realmente importa.

O contrario dessa estrategia, e que vejo com frequencia principalmente com atletas trabalhando com treinadores ou fisiologistas com pouca experiencia em provas longas, ‘e que esses aplicam o conceito tradicional de ‘treinamento de base’ para o Ironman.

Para uma prova com oa de Florianopolis, alguns atletas ja comecam em Janeiro a fazer treinos longos e leves, o que segue o conceito tradicional da base. Porem o triatlhon, principalmente de longa distancia tem caracteristicas diferentes. Nao somente a parte mental e motivacional de um atleta amador explicada acima, algo que nao pode ser medido em um laboratorio de ciencia esportiva, mas tambem o conceito que base ‘e trabalhar primeiro aspectos gerais, para entao passar a parte especifica dos treinos.

Em provas de atletismo de pista ou natacao, modalidades que geraram esse conceito, o treinamento de base ‘e feito com alto volume e pouca intensidade, mas a medida que a prova se aproxima, os atletas passam a fazer ‘tiros’ e mais intensidade. A diferenca ‘e que a prova dessas duas modalidades puras, tem uma duracao de minutos, enquanto o Ironman sao de horas e as necessidades fisiologicas muito diferentes.

Nao tenha pressa para treinar para seu ironman, divida o trabalho em tres blocos e aumente seu foco nos treinos a medida que a prova se aproxima.

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Nos proximos artigos:

Passo 3 – Simule as condições da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Leia a parte 1 ou a introducao

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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